Një palestër e vogël për ta filluar ditën me këmbën e djathtë dhe të ndiheni plot energji që nga momenti i zgjimit


Në këto ditë të para të ngrohta ne përballemi me dy probleme: nga njëra anë duhet të heqim ato dy ose tre kg të akumuluara gjatë dimrit dhe të “kthehemi” te xhinset e lehta sa më shpejt të jetë e mundur; në anën tjetër, pranvera na mbush me ngarkesën e saj të pamëshirshmërisë dhe mungesës së dinamizmit. Zgjidhja mundet, për një herë, të jetë e thjeshtë: le ti kushtojmë vetes dhjetë minuta gjimnastikë përpara se të çohemi nga shtrati. Disa ushtrime të thjeshta me të vërtetë mund të bëjnë dallimin dhe të na ndihmojnë të fillojmë ditën me këmbën e duhur, duke u ngarkuar me energji dhe humor të mirë.







Mëngjesi i parë është, siç na mëson kronobiologjia, koha më e përshtatshme për aktivitetin fizik; sidomos nëse doni të humbni peshë, edhe një stërvitje e lehtë që do të kryhet në mënyrë rigoroze esëll, para se të hani mëngjes, mund të përfitojë nga momenti kur GH (hormoni i rritjes, hormoni i rritjes) arrin një nga tre kulmet e saj të përditshme (dy të tjerë ndodhin gjatë gjumit). Prania e kësaj substance, e kombinuar me veprimin e një hormoni tjetër, kortizol, ka një efekt të lipolizës, për shembull konsumi i yndyrave, veçanërisht intensive. Aktiviteti më i përshtatshëm për të djegur kalori është aerobia, por mund të jenë gjithashtu të dobishme edhe disa stërvitje më të lehta, siç janë ato që do propozojmë më poshtë.


SHTRIRJA – Pas palëvizshmërisë gjatë natës, hapi i parë është të rifitoni kontaktin me trupin tuaj. Shtrirja në shtrat është një formë e shtrirjes së dritës, e dobishme për të dalë nga gjumi në një mënyrë më të butë. Ne fillojmë të lëvizim këmbët dhe duart, bëjmë që të shtrijmë gjunjët, duke u përpjekur të “shtrijmë” sa më shumë që të jetë e mundur, zgjasim dhe shtrijmë krahët mbi kokë, butësisht e kthejmë qafën disa herë. Duke qëndruar në shtrat, ne e bëjmë shpinën si macet bëjnë dhe pastaj e kthejmë atë në pozitë neutrale.


TENDOSJA – Në këtë pikë ne do të jemi plotësisht të zgjuar. Le të ulemi me këmbët kryq me shpinën në një pozicion të qëndrueshëm. Ne i vendosim duart e kapura pas kokave tona, me bërrylat tona pranë veshëve dhe, pa lëvizur bustin dhe duke mbajtur shpatullat të ulëta, ne përkulim qafën tonë përpara derisa të prekim gjoksin me mjekër. Lëmë që pesha e krahëve të veprojë butësisht duke shtrirë muskujt e qafës. Qëndrojmë në këtë pozicionin për tri frymëmarrje, pastaj relaksohemi dhe e përsërisim ushtrimin pesë herë: do të na ndihmojë gjithashtu që të relaksojmë muskujt në rast se ne kemi fjetur në një pozicion të ngrirë.


NË KËMBË! – Është koha për të liruar nyjet: të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët dhe bëni “biçikletën”, duke numëruar kohën për njëzet frymëmarrje. Pastaj ndryshoni rrotullimin e lëvizjes, sikur pedalon prapa pa numërim. Gjithmonë duke qëndruar në pozicionin e shtrirë në shpinë me krahë të hapura përgjatë anëve, në drejtim të tavanit dhe uleni atë në mënyrë alternative në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, deri në disa centimetra nga dysheku, por pa e prekur atë. Kjo stërvitje, që do të përsëritet në dy grupe me dhjetë lëvizje, përveç zbutjes së këmbëve, i bën abdominalet të funksionojnë.


BARKU DHE SHPINA – Duke filluar përsëri nga pozicioni shtrirë dhe me krahët e shtrirë në anët, i përkulni këmbët tuaja duke i afruar këmbët në mollaqe dhe më pas ngrini legenin për të bërë një urë. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje, pastaj uleni shpinën, “duke lexuar” një rruazë në një kohë dhe duke mbajtur qafën dhe shpatullat tuaja super të relaksuara. Një seri prej dhjetë tonesh në bark dhe në mollaqe. Nëse doni ta bëni stërvitjen më intensive, kur jeni në pozicionin e urës, ndërroni anash këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë.


PËR TË GJITHË TRUPIN – Një nga pozicionet më të plota dhe më sfiduese për muskulatin e gjithë trupit është dërrasa. Uluni në stomak, vendosni gishtat në dyshek dhe duart tuaja, vendosni në nivelin e shpatullave dhe ngrini trupin tuaj në vijë, duke u mbështetur vetëm në këto katër pika. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Nëse mund t’i rezistosh disa dhjetëra sekonda, urime! Përndryshe, sidomos nëse lëndoni pulset tuaja, mund të kryeni të njëjtin stërvitje duke mbështetur në dyshek bërrylat dhe parakrahët. Dërrasa mund të jetë e vështirë në një sipërfaqe që nuk është e ngurtë e mjaftueshme: nëse ndiheni në siklet në dyshek, provoni në dysheme, ndoshta me ndihmën e një tapeti. Nëse doni ta bëni ushtrimin më intensiv, kur ju jeni në një dërrasë ju mund ta ngrini legenin lart dhe pastaj uleni përsëri, ose duke e mbajtur trupin në linjë, duke e çuar përpara një krah, duke i alternuar të dy.


Në fund të gjithë kësaj ju meritoni një dush të freskët dhe një mëngjes të mirë, ndoshta me çaj jeshil, drithëra, fruta dhe kos pa yndyrë.


27 prill 2018 (gazeta-Shqip.com)